vinegar tea

Sienipäivitykset ovat nyt muotia. Kuvaa ei ole, mutta tällainen voisi olla ja tässä tapauksessa olikin kasvissyöjän "riista-ateria". Eli tarjolla oli punaviinimarinoituja soijapihvejä metsäsienikastikkeella sekä kermassa haudutettua parsakaalimuhennosta.

Monimutkaisesta yksinkertaista: Kokonaisuus kuulostaa kovin monivaiheiselta, mutta on oikeasti paljon helpompi. Kun soijapihvit olivat marinoituneet, tein seuraavasti:
1. Sienikastike paistumaan ja parsakaalit kiehumaan. Kun parsakaali on kypsää (menee vain 5 min), muhennoskerma kattilaan ja hautumaan.
2. Kun sienet on paisteltu, sipuli-sienihässäkkä pannun reunalle ja paistetaan pannun keskellä soijapihvit.
3. Paistuneet soijapihvit pois, sipuli-sienihässäkkä suurustetaan ja kun se on suurustunut, on parsakaalikin valmista.


Soijapihvit ja punaviinimarinadi
Soijapihvejä ja soijakastiketta/kasvislientä: keitä soijapihvit soijakastikkeen tai kasvisliemen kera.

Punaviinimarinadi (riitti 2 pihville käännellen)
1 dl punaviiniä
1/4 dl soijakastiketta
2 valkosipulin kynttä
0,5 tl kokonaisia mustapippureita (tai 1/3 tl kaupan jauhettua mustapippuria)
1 rkl tomaattipyrettä
laakerinlehti

Rouhi mustapippurit, sekoita ainekset keskenään ja lisää tarvittaessa hiukan vettä. Anna pihvien marinoitua 30-60 min. Jätä marinadiliemi talteen. (Käytetään kastikkeeseen)
Paista marinoituneet pihvit.

Sienikastike
n. 200 g metsäsieniä (tatteja, suppilovahveroita, orakkaita tms.)
pienehkö punasipuli
suolaa, pippurijauhetta
kastikesuurustetta + vettä

Kuullota sipulia, hienonna sienet ja paista niitä sipulin seassa. Lisää suola ja pippuri. Sekoita pihvikohdasta ylijääneeseen marinadiliemeen noin 0,5-1 dl vettä ja 0,5 rkl suurustetta (esim. Maizena), lisää paistokseen ja ota pois levyltä kun on suurustunut.

Parsakaalimuhennos
parsakaalia
soijakermaa
(hiven kookosjauhoa)

Keitä paloitellut parsakaalit suolavedessä kypsiksi. Kaada vesi pois, lorauta tilalle soijakermaa fiiliksen mukaan ja anna hautua kattilassa aika pehmeäksi. Sakeuta halutessasi kookosjauholla.

On ihanaa, että kun kesä alkaa heittää hyvästejä ja positiivinenkin mieli meinaa hetkittäin vaipua haikeaan suruun loppuvasta kesäkaudesta mekkokeleineen ja kukkaniittyineen, nurkan takaa astelee vuoroonsa fantastinen satokausi, syksy.

Sain luomuruokapiiristä todella halvalla luomulaatuista lehtikaalia, joka maksaa ei-luomunakin kaupassa maltaita. Sain viime vuonna kerran maistaa lehtikaalia, ja ihastuin tähän hauskan näköiseen kaaliheimon kaveriin sekä maun että ulkonäön puolesta. Lehtikaali on myös huikean ravinteikas.

Katsokaa vaikka, miten kaunis! http://fi.wikipedia.org/wiki/Lehtikaali

Nyt kaapissa on yli iso muovipussillinen lehtikaalia ja puoli ämpärillistä tuoreita suppilovahveroita, joten asialle piti tehdä jotain.



Parempia nuudeleita ja suppis-seitankastiketta lehtikaalipellolla

PerusSeitan (2 satsia)
2 dl gluteenijauhoa + n. 0,5 dl kikhernejauhoa ja
sekaan kasvisliemijauhetta, paprikajauhetta, garam masalaa ja pippuria
noin 2 dl vettä, mutta seassa vähän soijakastiketta

Tee taikina, vaivaile ja keitä noin 15 min paloina (kasvisliemessä tai soijakastikkeessa ja tilkassa balsamicoa)

Suppis-seitankastike
noin 110g (2,5 dl?) tuoreita suppilovahveroita
pieni punasipuli
1 dk kermaa, kookoskermaa tai kasvikermaa
öljyä
(suuruste: tilkka margariinia ja vehnäjauhoja tai esimerkiksi tärkkelyssuuruste)
1 satsi seitania
2-3 vartta lehtikaalia

Kuullota punasipuli, paista suppilovahverot kevyesti. Siirrä pannun reunoille hetkeksi odottamaan. Tiristä jauhot rasvassa ja lisää kuumaan jauhorasvaan kerma sekä vähän vettä, sekoittele suurustuneeksi kastikkeeksi. Lisää tämän jälkeen seitanit, anna hautua tovi, heitä päälle hienonnettu lehtikaali ja anna levätä kannen alla pari minuuttia niin, että lehtikaali pehmenee.

Tarjoile täysjyvänuudelien/-pastan kera tai esimerkiksi tattarinuudelien kera, kuten itse tein.

Kuvassa tyhjä lautanen, pikaruokaa, mutta muistiin on pantava, oli tämä niin maukasta soijarouhesettiä vähällä vaivalla.

Nopea minipastakastike
punasipuli ja tilkka oliiviöljyä
0,5 dl soijarouhetta
100g paseerattua tomaattia
1-2 tl pestoa
valkosipulia, sitruunapippuria, paprikajauhetta, bruschettaa
hintsu ripaus sokeria
muutama kuiva suppilovahvero hienonnettuna


Kuullotettuun sipuliin lisätään mausteet, sitten soijarouhe, hetken kuluttua 1-2 rkl vettä ja loppu soijarouheen nesteytys tehdään paseeratulla tomaatilla. Haudutetaan 5 min tai sen aikaa kun täysjyväpasta on vielä kiehumassa.

Seitan is great (Fingerpori)



En tiedä, miten (hyvin epämääräistä ja epäoikeutta tekevää kuvaa lukuun ottamatta) voisi parantua tästä kermainen sienikastike ja seitan. (No ehkä ihan vähän pikkusipulilla, mutta kerrankin sillä ei ollut oikeastaan väliä vaikka yleensä sipulia menee tässä keittiössä kaikkialle.) Valitettavasti tästä tuli vain yksi annos, mutta kaikki olisi kyllä mennyt kerralla joka tapauksessa...

Proteiinia annoksessa on noin 61 grammaa (energiaa noin 550+ kcal öljymäärästä riippuen).

Seitan
n. 1dl (60g) gluteenijauhoa
vajaa 0,5dl (20g) kikhernejauhoa
kasvisliemijauhetta, soijakastiketta
paprikajauhetta
maustepippuria
meiramia
1 dl vettä ja noin 1-2 rkl soijakastiketta

Sekoita kuiva-aineet ensin, päälle nesteet ja vaivaa. Lihapalojen kokoisia köntsiä keitetään soijakastikevedessä noin 10-15 min.

Paistoon oliiviöljyä ja 1 tl mustapippuria vastarouhittuna. Paista mustapippuria hetki, jotta maku leviää öljyyn. Lisää seitanpalat ja paista muutama minuutti, jotta ruskistuvat mukavasti eri puolilta.

Kastike
10g kuivattuja suppilovahveroita (tai muita kuivasieniä)
1,25 dl kaura-/soijakermaa
1-2 tl balsamicoa
ripaus suolaa, paprikajauhetta

Lisää murskatut suppilovahverot, kaada perään kerma ja mausteet sekoittaen. Anna hautua noin 5-10 min, kunnes sienet ovat turvonneet kermasta.

Jos suppilovahveroita onnistuu hankkimaan omakätisesti, sapuska on myös kerrassaan edullista proteiinitankkausta.

Hyvä muunnelma kansainvälisten kasvisruokien kirjasta. Lisäsin vähän kasviksia ja salaattia aiempaa enemmän. Aasialaiset lehtivihannekset ovat siemenistä kasvattamani salaattisekoitus, jossa on mausteisempia ja mm. rucolan tapaisia salaatinlehtiä kaikkiaan viittä eri sorttia. Kestävät myös kevyen vokkauksen, vaikka tässä syötiin raakana. Sheesen savuinen soijajuusto on hieman hintavaa, mutta kertakaikkisen taivaallista.



Linssi-kirsikkatomaattisalaatti inkiväärikastikkeella

50 g (kuivapaino) linssejä, mustia ja vihreitä tai mustia
100 g parsakaalia
100 g kirsikkatomaatteja
puolikas kevätsipuli tai pala purjoa
aasialaisia lehtivihanneksia tai muuta sidesalaattia kourallinen

1,5 cm pala inkivääriä
valkosipulin kynsi
1 rkl öljyä, oliivöljyä ja vähän seesamiöljyä jos on
0,5 rkl limettimehua
vajaa 0,5 dl soijajogurttia
suolaa ja pippuria

(soijajuustolastuja Sheesen savuversiosta 10g)

Laita linssit kiehumaan ja valmista salaatinkastike (paitsi jogurtti) maustumaan, hienonnettuina inkiväärit ja valkosipulit tietysti. Keitä parsakaalit linssien ohessa. Mausta kypsät linssit puolella satsilla jogurtitonta kastiketta sekä merisuolalla ja pippurilla, jätä maustumaan hetkeksi. Hienonna kevätsipuli, halkaise kirsikkatomaatit, revi salaatinlehdet ja sekoita salaattiin. Lisää lopuksi jogurtilla jatkettu salaatinkastikkeen loppu, sekoita ja syö soijajuustolastujen kera jos siltä tuntuu.


Käytetyillä mittayksiköillä suureen lautaselliseen salaattia tulee noin 290 kcal ja proteiinia 28+ grammaa. (Edit: typotettu iso energiamäärä korjattu.)
Lisäksi ateria sisältää erityisen paljon mm. kuituja (lähelle 10 grammaa), useampia B-vitamiinilaatuja sekä rautaa.

Tavoittelen kesäherkuttelujen lomassa askelia kohti kevyempää mutta suhteessa proteiinipitoisempaa kasvisruokavaliota - olen kyllä aina ollut erittäin proteiinitietoinen kasvissyöjä, mutta nyt lihasvoimaharjoittelun myötä haluan yrittää huolehtia proteiininsaantini 1,6-1,7 g/painokilo olevalle tasolle; muutenhan tämä olisi sinänsä äärimmäisen helppoa, mutta lisäksi haluan yrittää juuri tällä hetkellä pitää hieman kurissa kalorinsaantia ei-treenipäivinä, mikä omalla kohdallani tarkoittaa esimerkiksi 1500-1600 kcal / 80 g proteiinia -lukemia.

No, tällaista sapuskaa jos tulee popsineeksi, homma on kyllä helppoa kuin helteellä hikoilu. Resepti on muunnos kirjasesta "Asian cooking" thai beef salad -reseptistä, ja tekemässäni setissä ravintoarvot (mausteita en laskenut) ovat noin 340 kcal / proteiinia 39-40 grammaa.

Maku oli kirpeän herkullinen ja proteiinimäärän ansiosta tuhdin tuntuinen.



Thai vegebeef salad

Seitan 35 grammasta gluteenijauhoa, perusmaustein
Tofua 65 grammaa (oli hampunsiemeniä sisältävää kaupan tofua)
vajaa tl ruokaöljyä
soijakastiketta, balsamicoa

150 g avomaankurkkua
40 g punasipulia

kastike:
1 rkl kevätsipulia (tai punasipulia) hienonnettuna
0,5-1 rkl worcestershirekastiketta (anjoviksella tai vegaanista)
1-1,5 tl sitruunaruohotahnaa
1 rkl limemehua

Valmista seitanköntti, keitä ja pilko. Marinoi tofua tarvittaessa hetki soijakastikkeessa ja balsamicossa. Paista seitan- ja tofuviipaleet öljyssä, lisää marinointiliemi (jos et marinoinut tofua, lisää soijakastiketta ja balsamicoa suoraan) paistamisen aikana vähitellen. Anna jäähtyä.

Vuole avomaankurkusta ohuenohuita viipaleita ja suikaloi punasipuli hyvin hienoksi. Sekoita punasipuli, kurkku ja kastikeainekset proteiinin kanssa huolella ja syö huoneenlämpöisenä tai jäähdytettynä. Sopii erityisesti lämpimiin kesäpäiviin!

Otin vaikutteita Monkeyfood-paleoruokamerkinnästä lasagnen pohjaksi, mutta tämä versio oli soijan hyväksyvä ja vegaaninen. Lopputulos oli erittäin mehevää ja maukasta tiivistä uuniruokaa, jota ei ihan heti arvaisi vegaaniseksi (eli myös juustottomaksi) - tai ehkä edes pastattomaksi.

Molemmat "pastalevykerrokset" olivat hyviä, bataatti oli makeampi ja maukkaampi kuitenkin ja kesäkurpitsa mauttomampi - sitä voisi kannattaa maustaa jollain. Kookoksiseen valkokastikkeeseen voisi toimia ravintohiivahiutale lisänä, mutta nytkin se oli todella kermaista ja suurustui laatikkoon hyvin.



Lasagne sin pasta con cocos

* Soijarouhe-tomaattikastike (noin kilo)

3 dl soijarouhetta + soijakastiketta (0,5 dl?) + vettä n. 2,5-3 dl
500 g tomaattimurskaa
isohko sipuli, valkosipulia
kuivattua nokkosta ja suppilovahveroa hienonnettuna - ei pakollinen
chiliä, paprikaa, tomaattipyrettä, oreganoa (tai muita yrttejä)
oliiviöljyä

Kuullota sipulit oliiviöljyssä. Lisää soijarouhe ja lisäile vesi sekä mausteet vähitellen.  Kun vesi alkaa olla lisätty, lisää tomaattimurska ja yrtit.

* Valkoinen kerros

kookosöljyä 2-3 rkl
4 dl kookosmaitoa
herneproteiinia suurustukseen 3 rkl
(ripaus suolaa)

Kuumenna kookosöljy, käristä siinä suurustetta hetki ja lisää vispaten noin desi kookosmaitoa alkuunsa. Seos suurustuu selvästi. Lisää loppu kookosmaito ja anna kiehua noin 5 min.

* Sin pasta -kerros

bataatti pienoinen
kesäkurpitsa

Viipaloi bataatti ja kesäkurpitsa noin millin viipaleiksi.


Kun kaikki vaiheet on tehty, kokoa voideltuun vuokaan kerrokset järjestyksessä bataa-soija-kookos-kesäkurpitsa-soija-kookos. Pinnalle olisi poplaittaa ravintohiivahiutaleita, mutta nyt oli vain tomaattiviipaleita ja hyvää tuli näinkin.



Merileväsalaatti

Mukailee tiettävästi hyvinkin tavanomaista japanilaista salaattia. Raikas, keveän makuinen, varsisellerin voi jättää pois jos ei ole sen ystävä.

(avomaan)kurkkua
wakame-merilevää, kourallinen kuivana löyhästi napattuna
1 tomaatti
5 cm pala nuorta varsiselleriä
seesaminsiemeniä ja oliiviöljyä (tai seesamöljyä)
sitruunamehua

Liota merilevää kylmässä vedessä 10 minuuttia ja pilko sillä välin muut ainekset, kurkut viipaleiksi ja tomaatit lohkoiksi. Varsiselleri kannattaa pilkkoa hyvin hienoksi. Huuhdo merilevä ja sekoita ainekset keskenään.

Sain tutustua äskettäin herneproteiinijauhoon, jota myydään lisäravinteena. Se on hivenen soijaproteiinia kalliimpaa, mutta ei kuitenkaan kovasti, ja sisältää proteiinia suunnilleen samat eli n. 85 %. Ainakin kuivatut herneet ovat esimerkiksi ilmaston kannalta ihan vihreyttä parhaimmillaan (ja kypsennyksen voi hoitaa ekosähköllä), joten ainakin pidän perusteltuna olettaa, että myös herneproteiinijauho on erittäin ympäristöystävällinen proteiinilähde.

Hyvin BCAA- ja arginiinipitoisena tuotteena herneproteiinijauhon pitäisi olla mainio valinta myös jokaiselle lihasten kasvattelua harrastavalle.

Mikä kiinnostavinta, herneproteiini a) maistuu oikein hyvälle sellaisenaankin (eikä vaadi esimerkiksi kaakaota lisäksi) b) näyttää olevan hyvin kiinnostava tuote ekotietoisen ja proteiinia himoitsevan keittiönsotkijan kokkauksiin!

En huomannut punnita kaikkia aineksia tarkkaan, mutta meidän perheessämme tästä supermurekkeesta tuli kolme annosta ja yhdessä annoksessa on 33-38 grammaa proteiinia. Ja superainesosien ansiosta siinä on myös ihan mielettömästi kivennäisaineita, vitamiineja ja kuitua (* katso lisää viestin lopusta) - sekä rasvana ihanaista oliiviöljyä. Kun lisäksi lopputuote maistui siltä että sitä olisi voinut syödä vaikka miten paljon, niin pakkohan tämä on itselle taltioida epämääräisistä määräsuhteista huolimatta.




Supermureke hernesydämellä vol. I (3 annosta)

oliiviöljyä reilusti
noin 2,5-2,75 dl soijarouhetta + soijakastiketta (+vettä niin, että mössö on löysää ennen herneproteiinia)
50 g herneproteiinijauhoa (*tämän voi korvata muulla sidosjauholla, mutta sitten ei oo enää niin supermureke)
kevätsipulia / tavallista hienonnettuna
varsisellerin pieni varsi murskana, jos siltä tuntuu
kuivattua nokkosta muutama kourallinen
kuivattuja suppilovahveroita kourallinen-pari
tomaattipyrettä n. 1-2 rkl
balsamicoa (1 rkl), paprikajauhetta/pippuria

vuokaan iskettäessä: sisälle herneitä kolme kourallista

Kuullotellaan oliiviöljyssä sipulimurskat, isketään soijarouhe sekaan vähitellen nestettä ja soijakastiketta sekä mausteet lisäillen (myös varsiselleri, jos sitä oli). Hierotaan nokkoset kätösissä jauhoksi sekaan ja heitetään mukaan hienonnetut suppilovahverot.

Vettä lisäilemällä tehdään löysä massa, johon sen jälkeen ripotellaan sekoittaen herneproteiinijauho, jolloin taikinasta tulee melkoista jytkyä. Tehdään kuoppainen alapeti vuokaan, lisätään keskelle herneitä kerros ja tehdään lopusta materiaalista katto.

Uunissa 200-225 astetta ja 25-30 minuuttia tekee ihmeitä. Ei järin tarkkaa touhua!


Tämän lisänä tuli syötyä uunijuureksia (punajuurta ja palsternakkaa), jotka maustoin oliiviöljyllä, mustapippurilla, valkosipulilla ja oman maan rosmariini-oregano-silpulla. 35-40 minuuttia teki juureksista ihanan makeita ja pehmeitä. Alkupalaksi meni kesäkurpitsa-porkkanaraastetta oliiviöljyn ja mangochutneyn kera.


(*) Supermurekkeen kivennäis- ja vitamiiniarvokkuuksia suhteessa määriin / erityisesti energiamääriin (*** loistava, ** erinomainen, * erittäin hyvä):

Soijarouheessa on kuitua ***, kalsiumia *, rautaa **, magnesiumia ***, fosforia ***, B1-vitamiinia *, B3-vitamiinia (+niasiiniekvivalenttia) ** ja B9-vitamiinia *** arvoisesti sekä hyvin tryptofaania.

Nokkosessa on kuitua ***, kaliumia ***, magnesiumia **, kalsiumia ***, rautaa ***, sinkkiä ***, A-vitamiinia ***, C-vitamiinia ***, B9-vitamiinia ***, B1-vitamiinia ***, B2-vitamiinia **, B6-vitamiinia **, E-vitamiinia * sekä erittäin paljon karotenoideja, piitä ja klorofylliä. Lisäksi nokkosen vähäinen rasva on Omega-3-painottunutta (O3-6-suhde kai noin 3,5 : 1), joten se tasapainottaa hyvin kasvisravinnolle melko yleistä O-6-painotusta.

Suppilovahveron osalta en valitettavasti tiedä vastaavia arvoja lajikohtaisesti. Muiden kuivattujen sienten osalta voidaan kuitenkin sanoa melko varmaksi, että suppiksissa on kuitua ***, rautaa **, magnesiumia *, fosforia *, sinkkiä **, seleeniä **, B1-vitamiinia *, B2-vitamiinia **, B3-vitamiinia **, B6-vitamiinia **, B9-vitamiinia *, B5-vitamiinia ***, D-vitamiinia hyvät määrät sekä mahdollisesti B12-vitamiinia.

Kuivaamattomissa herneissä (tuore/pakaste) on kuitua ***, magnesiumia *, rautaa **, sinkkiä *, C-vitamiinia *, B9-vitamiinia **, B1-vitamiinia ***, B2-vitamiinia *, B6-vitamiinia * sekä runsaasti karotenoideja.

Kesää kohti taitettaessa vihannespitoisuus kasvaa "talvikasvisten" siirtyessä sivuosaan. Tässä vaiheessa talvella vähiin jääneiden tuoretomaatin ja -kurkun ostaminenkin alkaa tuntua suhteellisen mielekkäältä eikä energiantuhlaukselta. Olin idättänyt mungpapuja (nuijapäitä) parin päivän ajan ja päätin koota niiden ympärille salaatin fiilistellen kaupan vihannesosastolla. Tällaista siitä tällä kertaa tuli, todella raikasta ja nopeaa. Ainesten suhdeluvut menivät jälleen vähän fiilispohjalta.

Omalla ikkunalauta- tai kesäsalaatilla sekä ulkona kasvaneella avomaankurkulla saa kesällä ympäristöystävällisimmän version. Sitruunaa käytän sitruunamehupullosta; siinä tulee toki sitruunoihin nähden ylimääräinen pakkaus, mutta koska tuo neljää? sitruunaa vastaava pullo kestää yleensä itselläni 2-4 kuukautta, tuoresitruunoista menisi joko isohko osa hukkaan tai sitten sitruunaa ei vaan ikinä käytettäisi, joten menen kompromissilla. :)

(Monissa selvityksissä on todettu, että suurin osa ruokaan liittyvästä "poisheittoympäristökuormasta" ei kuitenkaan lopulta tule pakkauksista, vaan siitä jos itse ruokaa menee hukkaan.)






(jäävuori)salaattia
kirsikkatomaatteja
kurkkua
kalamata-oliiveja
mungpavun ituja
(sitruunamehua)

kastike:
2 osaa sitruunamehua
1 osa balsamicoa
1 osa oliiviöljyä
(hyppynen raastettua limenkuorta)
n. 1 tl sokeria / vastaava makeutus
ripaus suolaa

Revitään ensin pohjalle salaatinlehdet ja ruiskautetaan päälle sitruunamehua. Puolitetaan tomaatit, lohkotaan kurkku, pilkotaan oliiveja ja heitetään idut sekaan. Sekoitetaan kastikeainekset keskenään, yhdistellään salaattiin käännellen ja syödään.

Täysjyväkuskus ja rääppeitä puspus. Lisäksi teki mieli kermaista ja proteiinista. Hy-vää, vaikkakin suurpiirteistä.
Ja mössökuvat on mössökuvia. Mössö <3



(1 annos pikaruokaa)

3/4 dl kuskusia
2-3 aurinkokuivattua tomaattia
punaisia linssejä, suppilovahveroita ja kuorittuja hampunsiemeniä
paprikaa (tai hernettä tai salkopapua)
ravintohiivahiutaleita ...1/3 dl?
kaurakermanjämät, n. 1 dl
hiukan rusinoita
oliiviöljyä ja balsamicoa

+ suolaa / kasvislientä, valkosipulia, pippuria, thaibasilikaa, sitruunaa, paprikaa

Kypsensin ensin linssit sekä paprikat ja samassa liemessä turvottelin sienet ja tomaatit.
Kypsensin kuskusin ja sekoitin kaikki keskenään. Lapioin astiaan, otin kuvan ja söin.